Si quieres mejorar, cambia tu entrenamiento


            Hacía más de 12 años que no tenía una marca en medio maratón de 1 hora 32 minutos, tendría que remontarme a mis primeras competiciones en la distancia cuando no sabía entrenar bien, a pesar de que no me faltaban kilómetros en las piernas.
         Esto sucedió el pasado 25 de septiembre de este año en el campeonato nacional master de atletismo que se celebró aquella semana en Trujillo (Perú). Ese tiempo me valió para ganar el primer puesto en  mi categoría cumpliendo mi objetivo principal, sin embargo mis sensaciones en carrera no fueron buenas, a pesar de que no me hundí cada vez iba un poco a menos.

            Al terminar recordé los puntos fuertes de mi plan de entrenamiento y me di cuenta que haber dejado el resultado en manos de carreras largas por sensaciones fue un gran error, me hubiera valido para correr bien 30 minutos pero no 90.

            Esta es una semana media de mi planificación:
Lunes:
            - Entrenamiento: 80´ de carrera por sensaciones
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Martes:
            - Entrenamiento: 60´ de carrera a ritmo 1+ 5 x 100 metros en progresión
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Miércoles:
            - Entrenamiento: 60´ de carrera a ritmo 1 + 5 x 100 metros en progresión
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Jueves: Descanso
Viernes:
            - Entrenamiento: 80´ de carrera a ritmo 1 por sensaciones
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Sábado:
            - Entrenamiento: 90´ de carrera a ritmo 1
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Domingo: Descanso

Dicho esto, tomé la decisión inmediata de cambiar mis rutinas e iniciar una preparación específica de velocidad y resistencia a la velocidad esa misma semana, en cuanto me recuperase del esfuerzo.

            Esta es una semana media de mi nueva planificación:
Lunes:
            - Calentamiento: 15´ de carrera lenta + 5´ de estiramientos suaves
            - Entrenamiento: 80´ de carrera a ritmo 1 + 5 rectas de 100 metros en progresión
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Martes:
            - Calentamiento: 20´ de carrera lenta + 5´ de estiramientos suaves
            - Entrenamiento: 40´ de carrera a ritmo 3
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Miércoles:
            - Calentamiento: 15´ de carrera lenta + 5´ de estiramientos suaves
            - Entrenamiento: 80´ de carrera a ritmo 1 + 5 rectas de 100 metros en progresión
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Jueves:
            - Calentamiento: 20´ de carrera lenta + 5´ de estiramientos suaves
            - Entrenamiento: 40´ de carrera a ritmo 3
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Viernes: Descanso
Sábado:
            - Calentamiento: 15´ de carrera lenta + 5´ de estiramientos suaves
            - Entrenamiento: 90´ de carrera a ritmo 1
            - Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Domingo: Descanso

            En menos de un mes, el sábado 22 de octubre por la noche tuve mi revancha. Se celebraba la carrera nocturna de Trujillo por el día del periodismo deportivo, constaba de 10 kilómetros en 10 vueltas en el parque de las aguas, los resultados fueron totalmente distintos, no solo hice un tiempo que 3 semanas atrás no estaba a mi alcance (aunque yo pensaba que sí) sino que cada vuelta tenía menos de 5 segundos de diferencia llegando a hacer 4 al mismo tiempo y terminando la competición con un tiempo de 40 minutos.
Lo mejor de todo es que ni siquiera supuso un mayor esfuerzo que el de concentrarme en mantener el ritmo y en la última vuelta acelerar.

Cambia tú también tus resultados mejorando la forma de entrenamiento, como yo, únete al grupo que lo hará posible.

En abril hay un nuevo medio maratón en Trujillo, ahí realizaré un mejor tiempo, los test de nivel ya me irán Únete al grupo que lo hará posible.indicando cual puede ser.

Comentarios

  1. Esta claro que si siempre se entrena igual, no avanzas

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  2. Un pequeño cambio para un gran resultado, que diferencia de tiempos

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