Hacía más de 12 años que no tenía una marca en medio maratón de 1 hora 32 minutos, tendría que remontarme a mis primeras competiciones en la distancia cuando no sabía entrenar bien, a pesar de que no me faltaban kilómetros en las piernas.
Esto
sucedió el pasado 25 de septiembre de este año en el campeonato nacional master
de atletismo que se celebró aquella semana en Trujillo (Perú). Ese tiempo me
valió para ganar el primer puesto en mi
categoría cumpliendo mi objetivo principal, sin embargo mis sensaciones en carrera no fueron buenas, a
pesar de que no me hundí cada vez iba un poco a menos.
Al
terminar recordé los puntos fuertes de mi plan de entrenamiento y me di cuenta
que haber dejado el resultado en manos de carreras largas por sensaciones fue
un gran error, me hubiera valido para correr bien 30 minutos pero no 90.
Esta es una semana media de mi planificación:
Lunes:
-
Entrenamiento: 80´ de carrera por sensaciones
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Martes:
-
Entrenamiento: 60´ de carrera a ritmo 1+ 5 x 100 metros en progresión
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Miércoles:
-
Entrenamiento: 60´ de carrera a ritmo 1 + 5 x 100 metros en
progresión
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Jueves: Descanso
Viernes:
-
Entrenamiento: 80´ de carrera a ritmo 1 por sensaciones
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Sábado:
-
Entrenamiento: 90´ de carrera a ritmo 1
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Domingo: Descanso
Dicho esto, tomé la decisión
inmediata de cambiar mis rutinas e iniciar una preparación específica de
velocidad y resistencia a la velocidad esa misma semana, en cuanto me
recuperase del esfuerzo.
Esta es una semana
media de mi nueva planificación:
Lunes:
-
Entrenamiento: 80´ de carrera a ritmo 1 + 5 rectas de 100 metros en
progresión
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Martes:
-
Calentamiento: 20´ de carrera lenta + 5´ de estiramientos suaves
-
Entrenamiento: 40´ de carrera a ritmo 3
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Miércoles:
- Calentamiento: 15´
de carrera lenta + 5´ de estiramientos suaves
-
Entrenamiento: 80´ de carrera a ritmo 1 + 5 rectas de 100 metros en
progresión
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Jueves:
-
Calentamiento: 20´ de carrera lenta + 5´ de estiramientos suaves
-
Entrenamiento: 40´ de carrera a ritmo 3
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Viernes: Descanso
Sábado:
- Calentamiento: 15´
de carrera lenta + 5´ de estiramientos suaves
-
Entrenamiento: 90´ de carrera a ritmo 1
-
Enfriamiento: 10´ de carrera lenta
Domingo: Descanso
En
menos de un mes, el sábado 22 de octubre por la noche tuve mi revancha. Se
celebraba la carrera nocturna de Trujillo por el día del periodismo deportivo,
constaba de 10
kilómetros en 10 vueltas en el parque de las aguas, los
resultados fueron totalmente distintos, no solo hice un tiempo que 3 semanas
atrás no estaba a mi alcance (aunque yo pensaba que sí) sino que cada vuelta
tenía menos de 5 segundos de diferencia llegando a hacer 4 al mismo tiempo y
terminando la competición con un tiempo de 40 minutos.
Lo mejor de todo es que ni
siquiera supuso un mayor esfuerzo que el de concentrarme en mantener el ritmo y
en la última vuelta acelerar.
Cambia tú también tus resultados mejorando la forma de entrenamiento, como
yo, únete al grupo que lo hará posible.
En abril hay un nuevo medio
maratón en Trujillo, ahí realizaré un mejor tiempo, los test de nivel ya me
irán Únete al grupo que lo hará posible.indicando cual puede ser.
Esta claro que si siempre se entrena igual, no avanzas
ResponderEliminarUn pequeño cambio para un gran resultado, que diferencia de tiempos
ResponderEliminarAsí es, la variedad es importante
ResponderEliminarEl esfuerzo y la planificación siempre tiene recompensa
ResponderEliminarEn la variedad, y el orden, está la adaptación, y es este:
ResponderEliminarun día a ritmo suave y otro a ritmo fuerte o con cambios de ritmo, en días alternos se hacen ambas cosas descansando cada 3, 4 o 5 días de acuerdo a cada uno, puede ser un descanso total (hacer vida normal) o un deporte suave unos 30´